Hoy vengo a hablarte a ti, sí a ti, que no encuentras el tiempo, el espacio o la motivación para hacer ejercicio, que también es muy útil en el confinamiento.

La herramienta que os propongo es llamada HIIT, por sus siglas en inglés que significan “High Intensity Interval Training”, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico breves, pero muy intensas y con recuperaciones cortas. En palabras más sencillas, son esfuerzos de máxima intensidad, durante un breve periodo de tiempo con descansos cortos. Existen vídeos y tutoriales que puedes ver, o tú mismo crear las rutinas; por ejemplo:

Iniciar con 5 minutos de calentamiento. Trabajo efectivo: 60 segundos corriendo en el lugar a máxima intensidad – 60 segundos de recuperación y repetirlo 4 o 5 veces. Enfriar 5 minutos.

En total te llevará de 18 a 19 minutos de tu día, puedes combinar ejercicios como burpees o jumping jacks, saltos o sentadillas, que deben ir de acuerdo con tu nivel de acondicionamiento físico; en algunas personas, será necesario hacer un pre-acondicionamiento con ejercicio de leve a moderada intensidad.

Estos son algunos de los beneficios observados con este tipo de entrenamiento:

• Mejora el control glucémico.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Mejora de la presión arterial.
• Mejora algunos parámetros de ansiedad y depresión.
• Pérdida de grasa, obviamente deberá coexistir con una dieta adecuada, pero en términos generales, aumento del metabolismo y del gasto calórico.
• Mantenimiento de la masa muscular, mejora la función muscular y el rendimiento.
• Más en menos tiempo, se pueden obtener todos los beneficios del ejercicio de intensidad moderada, pero en menor tiempo.
• Mejora la respuesta del sistema inmune, al modular la respuesta inflamatoria.

Además, el HIIT es una muy buena herramienta que ha mostrado tener una alta adherencia superior a otro tipo de entrenamientos

Lo recomiendo especialmente si te encuentras haciendo home office, pues es un tiempo para ti, que te ayudará a despejarte, mejorar tu postura, moverte y “quemar calorías” e incluso combinarlo con algún otro tipo de ejercicio pues sólo te ocupa muy poco tiempo de tu día.

El HIIT parece ser seguro y no estar asociado con lesiones agudas o eventos cardiovasculares graves, sin embargo, siempre acércate a un profesional de salud.

Existen canciones que te marcan los tiempos y/o aplicaciones, o puedes ayudarte de un cronómetro con alarma. Una variante del HIIT es el entrenamiento Tabata, dónde el trabajo y el descanso son cada 20 segundos y sólo te quita 4 minutos de tu tiempo.

Quizás al inicio debas aumentar el tiempo de las pausas y disminuir el tiempo del trabajo intenso; pero conforme mejores tu condición, incrementa el trabajo tanto en intensidad como en duración y recuerda que HIIT se debe trabajar a máxima intensidad. No olvides hidratarte, usar ropa deportiva y ¡a dar el máximo!

“Suda, sonríe y haz el ejercicio otra vez”