¿Cada cuánto tiempo tengo que comer?
Uno de los mitos más comunes en el ámbito de la nutrición es que se debe comer cada X tiempo para tener algún efecto sobre la salud o el peso corporal; sin embargo, un tema que ha estado en boga últimamente es la práctica del ayuno intermitente que parece una novedad y que ha causado gran polémica.
Aunque la realidad es que el ayuno nos ha permitido sobrevivir como especie ante las inclemencias de los tiempos, ante la falta de disponibilidad de alimentos que, sin duda, no son problemáticas actuales, también es una práctica que se sigue realizando en muchas religiones. Por ejemplo, el ramadán para los musulmanes, que dura un mes durante el que se realiza un ayuno durante las horas del día y las comidas se realizan antes del amanecer o luego del ocaso, en el cristianismo se ayuna ciertos días durante la cuaresma, los judíos ayunan durante 24 horas en ciertas festividades… como podemos ver, es una práctica inherente a la historia de la humanidad.
La investigación alrededor de este tema ha mostrado una mejora de la salud por múltiples mecanismos y efectos prometedores en:
- La pérdida de grasa corporal.
- La salud cardiovascular, la obesidad, hipertensión, diabetes y dislipidemias.
- Mejoras en la salud metabólica.
- Mejoras cognitivas.
- Disminuye el estado inflamatorio.
- Mejora la respuesta del sistema inmune
- Mejoras en la salud intestinal y en trastornos gastrointestinales (colitis, gastritis).
- Incluso, se ha hablado de una disminución en el riesgo de ciertos tipos de cáncer por el proceso de autofagia (proceso de reciclaje interno) evitando el daño celular, sin embargo, estos estudios sólo se han reportado en modelos animales.
Sin embargo, según una larga lista de estudios donde se igualan calorías, el ayuno, no muestra beneficios adicionales, por tanto, la evidencia hasta el momento concuerda en que estos efectos sobre la mejora de la salud se pueden obtener por la restricción calórica y no es necesario hacer cierto tipo de ayuno.
Actualmente, se ha protocolizado esta práctica y se emplean períodos de ayuno y ventanas de alimentación, por ejemplo 12 horas ayuno/12 horas de ventana de alimentación, y hay 16/8, 20/4 o hasta 24 horas de ayuno.
En mi opinión, el ayuno intermitente es una estrategia práctica para disminuir el consumo calórico en el día, y no estresarse por los tiempos de comida que deben realizarse, ayuda a apegarse más a la restricción calórica y se ha comprobado que, a menos tiempos de comida o con una ventana de alimentación más corta, hay un menor consumo calórico, lo que conlleva a los múltiples beneficios del ayuno. Sin embargo, es una práctica que no todos toleran y algunas personas notan que aumentar el número de comidas les ayuda a evitar el hambre o mantener los niveles de glucosa estables. Si es tu caso, no es necesario cambiarlo.
Mi recomendación: si quieres comenzar a practicarlo, inicia escuchando a tu cuerpo, a tus señales fisiológicas de hambre-saciedad, no es necesario que consumas alimentos cada cierto tiempo, ni tampoco desfallecer por hambre; si no hay sensación de hambre, no comas, no te fuerces en hacer muchos tiempos de comida o comienza con los protocolos más leves y cuando tengas hambre, come alimentos de calidad (especialmente altos en proteína – pollo, pescado, carne, frijoles, lentejas) mantente bien hidratado.
Esta estrategia podría ser útil en todas las personas, sin embargo, tendría especial cuidado en pacientes adultos mayores, pues en general hay un mayor riesgo de pérdida de masa muscular; en pacientes con enfermedades graves o con alteraciones de la glucosa (diabetes, síndrome de ovario poliquístico, alteraciones hormonales) pues el control de estas afecciones requiere una estrategia individualizada especialmente, si se están consumiendo medicamentos para su control. Lo ideal será estar bajo supervisión de un profesional de salud.
